par Débuter en running est une grande aventure. En effet, la première course n’est pas du tout simple. Chaque pas est une peine, réussir à respirer correctement est un grand défi ! Pourtant, quand vous arrivez à tenir le coup dès la première séance d’entraînement, c’est un tout nouveau monde qui s’ouvre à vous. Vous vous demandez peut-être comment se fait-il que certains coureurs débutants réussissent et que d’autres non ? En fait, le fait de réussir à courir le 10 km sans s’arrêter est plus gratifiant et surtout procure de nombreuses vertus pour la santé en général.
Comment réussir alors lorsqu’on est débutant en running ?
Retrouvez toutes les réponses qu’il vous faut dans cet article.
Ne négligez point votre santé
Avant de débuter et réussir rapidement en running, il est impératif de se soumettre à un examen médical. En effet, cela permet de détecter toutes les anomalies dans votre corps. Même pour un sportif apparemment en bonne santé, et qui court régulièrement depuis de nombreuses années, ce bilan s’avère nécessaire.
Pour ce faire, tous les ans, vous devez voir votre médecin pour une visite de contrôle, mais surtout pour délivrer un certificat attestant que vous êtes habilité à pratiquer une course à pied en compétition.
Ce bilan doit se passer comme suit :
- Dans un premier temps, vous allez évoquer votre pratique, c’est-à-dire tout ce qui concerne votre entraînement : le nombre de séances par semaine, la durée et le kilométrage par séance ou par semaine, le type de séances, par exemple fractionné, etc.
- Ensuite, le médecin effectuera un examen de base afin de vérifier l’intégrité des articulations de vos membres inférieurs et aussi la bonne tonicité musculaire
- Puis, vous passerez à un examen pulmonaire. Cela lui permet de vérifier la ventilation de l’ensemble de vos poumons et d’identifier un gène à la circulation de l’air dans vos bronches.
- Le médecin vous fera passer à un examen cardiovasculaire pour vérifier le battement de toutes vos artères périphériques accessibles. Cela lui permet d’identifier s’il existe un trouble du rythme pathologique ou un souffle organique, une maladie valvulaire cardiaque.
Préparer un plan d’entraînement
Un programme d’entraînement est avant tout comme un chemin qui vous mène pour atteindre et réussir votre objectif. En général, ce parcours durera quelques semaines. Ce plan vous permettra de vous adapter progressivement aux efforts et à une distance avec des étapes nécessaires et des passages obligés.
En fait, votre plan d’entraînement dépendra de la course que vous allez faire, ainsi que de votre objectif. Pour une course à pied de 10 km, le programme s’étale généralement sur 10 à 12 semaines. Il comporte différents types de séances, d’entraînements.
Généralement, votre programme d’entraînement doit être découpé comme tel :
- Développement de vitesse : 4 semaines
- Travail sur l’allure spécifique de course à pied : 4 à 6 semaines
- Diminuez les distances de vos sorties et les vitesses de vos courses lors des deux semaines avant la course
Il faut noter que chaque séance d’entraînement est importante, car elle assure votre progression globale.
Prendre en compte la technique de course
Certes, courir est un mouvement naturel. Pourtant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer certains aspects de votre technique de course. Pour cela, il vous convient de travailler sur votre posture et votre frappe.
- Adopter une bonne posture
Pour se faire :
o Gardez votre posture droite et levez votre tête
o Votre dos doit être grand et long, avec les épaules détendues
o Maintenez un bassin neutre, en assurant de ne pas vous pencher trop vers l’avant ou vers l’arrière
o Soyez attentif au placement de vos épaules, car elles peuvent se pencher
o Vos épaules doivent être arrondies trop loin vers l’avant pour resserrer votre poitrine et pour restreindre votre respiration. Fixez vos yeux sur le sol à environ 2 à 3 mètres devant vous
o Balancez vos bras naturellement d’avant en arrière à partir de l’articulation de l’épaule, soit 90° au niveau du coude
o Votre main doit toucher votre hanche à chaque fois qu’elle se déplace d’avant en arrière.
- Travailler votre frappe
La frappe est définie par la façon dont votre pied touche le trottoir. En fait, il existe de nombreuses façons dont votre pied peut s’approcher du sol : en atterrissant soit sur votre talon au milieu de votre pied, soit sur les orteils ou à l’avant du pied.
Toutefois, il faut éviter d’atterrir sur vos orteils. Cela favorise la fatigue et vos mollets deviendront serrés. En outre, atterrir sur vos talons n’est pas également une meilleure option, car cela gaspille de l’énergie et peut provoquer des blessures.
En effet, essayez d’atterrir au milieu de votre pied et roulez jusqu’à l’avant de vos orteils.
Adopter une alimentation saine et adaptée
Effectivement, l’alimentation et l’hydratation représentent des facteurs essentiels qui assurent la performance sportive. À vrai dire, ils peuvent changer rapidement la tournure de vos courses. C’est pourquoi, ce sont des aspects essentiels à prendre en compte pour débuter le running.
Que ce soit avant, pendant, après la période d’entraînement ou de la course, soyez toujours rigoureux. Buvez et mangez régulièrement.
Pour cela, il faut :
- Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour
- consommer une boisson pour sportifs
- Équilibrer vos aliments, en favorisant les aliments riches en protéines, en fibre, en glucides, mais faibles en matières grasses.
